Španjolci uzimaju sieste; Nijemci uživaju drijemanje; Japanski profesionalci vole uspavljivanje napajanja. Drijemanje je vremenski dio mnogih uspješnih kultura, kaže dr. Sara Mednick, psihologinja i istraživačica sna na Institutu za biološke studije Salk iz La Jolle u Kaliforniji. Procjenjuje da drijema između 40 i 60 posto svjetske odrasle populacije. A možda biste i vi trebali.

Stručnjaci za spavanje preporučuju odraslima da spavaju sedam do devet sati svake noći, ali odrasli Amerikanci u prosjeku tijekom tjedna odvoje 6,8 sati, prema Nacionalnoj zakladi za san. Došli smo do točke u kojoj se na san gleda kao na luksuz, a ne kao na potrebu, kaže dr. James B. Maas, profesor psihologije sa Sveučilišta Cornell i autor knjige Snažni san (14 USD, amazon.com ). Ipak, ako bi nas više drijemalo kako bismo nadoknadili izgubljeni san, bili bismo učinkovitiji i produktivniji na poslu i kod kuće, kaže Mednick. Drijemanje od 20 ili 30 minuta može vas osvježiti, s energijom za krstarenje ostatkom dana. Studije su otkrile da su ljudi koji drijemaju i dovoljno spavaju manje zaboravni i imaju nižu razinu hormona stresa.

Ako ste skloni danju napajati kolu i kavu, čitajte dalje. Iako je drijemanje urođena vještina (bebe to rade s lakoćom), mnogim odraslima je teško. Sljedeće strategije pomoći će da drijemanje postane druga priroda za vas - bilo da ste kod kuće, u uredu ili na putu. Samo naprijed, uzmi pet.

Napnite svoj put ka boljem zdravlju

Drijemanje pruža mnoge blagotvorne blagodati koje čini cjelovečernji san, uključujući najočitije: osjećaj osvježenosti i budnosti. U nedavnoj studiji Mednick je usporedio sposobnost napatora i onih koji ne napadaju da nauče računalnu igru. Dvije skupine, koje su u prosjeku spavale 7,5 sati noću, podučavane su igri, a zatim su testirane na svojim vještinama - jednom ujutro i opet u 4:00 popodne. Drijemajuća skupina drijemala je u 13 sati. prije ponavljanja testa. Studija, objavljena u časopisu Neuroznanost o prirodi , utvrdio je da je majstorstvo napersa u igri bilo 50 posto veće od neperima. Čini se da drijemanje poboljšava učenje, kaže Mednick.

Nakon odgode možete očekivati ​​bolju izvedbu zadataka koji zahtijevaju kreativan uvid, složene motoričke ili percepcijske vještine i mišićnu preciznost. Nakon drijemanja poboljšavate sve, od sviranja klavira do daktilografije i lekture, kaže Mednick. Drijemanje također može poboljšati vaše izglede. Nicole Osterman, 34-godišnja administrativna pomoćnica u New Yorku, koja često drijema, kaže: Više sam uspješna i bolje sam raspoložena jer sam se odmorila.

Dodatni san također može smanjiti rizik od razvoja nekoliko ozbiljnih bolesti. Ljudi koji spavaju manje od sedam sati noću pokazuju više od normalne razine hormona stresa kortizola i inzulina, kaže Mednick. Visoke razine ovih hormona povezane su s dijabetesom i bolestima srca. Više sna, kaže ona, čak i u obliku drijemanja, pomaže u održavanju hormona stresa.

Kada nap

Optimalno vrijeme za drijemanje je između 1 i 2:30 popodne, isto istezanje kad se često pokrene želja za bombonom ili latteom. To je razdoblje poznato kao pad nakon ručka, kaže Maas, ali događa se da ili nisi jeo. Drijemanje ranije ili kasnije tijekom dana je također u redu. Samo pokušajte rasporediti drijemanje tako da se probudite barem tri sata prije uobičajenog vremena za spavanje, kako ne biste narušili noćnu rutinu.

Idealna duljina drijemanja je 20 do 30 minuta. U toj količini vremena doživite faze spavanja 1 (početak spavanja) i 2 (lagani san). Tijekom ovih lakših faza natapate i izlazite iz sna, mišićna aktivnost usporava, ali ne prestaje, a moždani valovi tek počinju usporavati. Možete se prilično brzo probuditi iz 1. ili 2. faze spavanja.

Ako se drijemate dulje od 30 minuta, vjerojatno ćete pasti u sporovalno spavanje - faze 3 i 4 - i odbaciti svoj uobičajeni raspored noćnog spavanja. Tijekom ovih faza, koje se smatraju restorativnim ili dubokim snom, moždani valovi su vrlo spori, a nema ni pokreta očiju ni mišićne aktivnosti. Vaš će mozak to registrirati kao dobar san, kaže dr. Gerard Lombardo, ravnatelj Centra za poremećaje spavanja u New York Methodist Hospital i autor knjige Spavaj da spasiš svoj život (15 USD, amazon.com ). I imat ćete mnogo manje potrebe za spavanjem noću.

Učiti nap

Baš kao što možete naučiti meditirati ili koristiti tehnike dubokog disanja za opuštanje, tako se možete i trenirati za drijemanje. Drijemanje je poput svake druge vještine - što više vježbate, to postajete sve bolji, kaže dr. William Anthony, izvršni direktor Bostonskog sveučilišnog centra za psihijatrijsku rehabilitaciju i potpredsjednik Napping Company, zagovaračke organizacije koja provodi radionice o prednostima drijemanja.

Za većinu nas odlazak na spavanje svake noći je automatski; drijemanje nije. Za one koji imaju problema s drijemanjem, priprema je ključna. Pristup drijemežu važan je koliko i sam drijemanje, kaže Lombardo. Prvo se pobrinite za opuštajuće okruženje - smanjite svjetla, stavite čepiće za uši, isključite zvono na telefonu. Dalje, stavite se u pravi okvir uma. Morate osjećati da zaslužujete taj san, kaže Lombardo. Podsjetite se da je drijemanje obnovljivo kao i meditacija. Otprilike 20 minuta koje provedete u laganom snu snizit će puls, smanjiti stres i umiriti um.

Ako se osjećate ožičeno ili ne možete zaustaviti svoj um da se utrkuje, vježbajte tehnike opuštanja. Pokušajte vizualizirati mirno mjesto - recimo vašu omiljenu plažu ili viseću mrežu - i koncentrirajte se na to mjesto dok ne osjetite kako vam um pada. Ili se usredotočite na opuštanje mišića. Na putu od nožnih prstiju do vrha glave usredotočite se na to da svaki dio tijela bude savršeno lagan.

Ako ste zabrinuti zbog prespavanja, postavite alarm. Uključila sam alarm na mobitelu na 20 minuta kako bih mogla vrlo brzo zaspati i ne brinuti se da ću predugo spavati, kaže Stephanie Sellars (29), pjevačica i glumica iz New Yorka. Nakon što postanete redovni napper, vaše će se tijelo prilagoditi i vjerojatno vam neće trebati alarm za buđenje.

Ako mislite da nemate dovoljno vremena, uzmite u obzir da drijemež kraći od 10 minuta može značajno poboljšati budnost, kaže dr. Maurice M. Ohayon, dr. Sc., Direktor Istraživačkog centra za epidemiologiju sna na Sveučilištu Stanford.

Dok je Mednick bila na postdiplomskom studiju, drijemala je gotovo svaki dan da bi prolazila kroz česte kasne noći. Njezin je ritual bio jednostavan. Svakog popodneva oko 14 sati dohvatila bi deku iz ladice radnog stola i legla na kauč u mračnoj sobi blizu svog laboratorija. U roku od nekoliko tjedana uspjela je zaspati za nekoliko minuta i probuditi se točno jedan sat kasnije, bez alarma. Još uvijek je predana napperica. Nakon drijemanja, kaže ona, osjećam se kao da imam drugi dan.