To su najzdravije i najmanje zdrave vrste masti za jesti

Unatoč neutemeljenoj nerazumljivosti koju nam je stara kultura prehrane pokušala reći, sada znamo da je masno tkivo nužno za optimalno zdravlje i da ima značajne zdravstvene beneficije. 'Masnoća je važan dio prehrane i treba je jesti svaki dan', objašnjava Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, voditeljica Nutrition Upfield North America. 'Zapravo bi oko 10 do 35 posto vaših kalorija trebalo dolaziti iz masti. Štiti naše organe, pomaže nam apsorbirati određene vitamine i dio je svake stanične membrane u tijelu. '

To je rečeno, i iznos i vrsta masnoće koju konzumirate ključna je za određivanje ima li hrana koju svakodnevno jedete pozitivan ili negativan učinak na vaše cjelokupno zdravlje. 'Neke vrste masti, poput zasićenih i transmasnih, mogu povećati razinu kolesterola u krvi. Druge vrste masti, poput mono- i polinezasićenih masti, zapravo mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi ', objašnjava Raikhlin. 'A držanje kolesterola u krvi pod kontrolom ključni je čimbenik smanjujući rizik od srčanih bolesti i moždani udar. '

Evo četiri glavne vrste prehrambenih masti rangiranih od najzdravijih do najmanje zdravih, prema Raikhlinu. Također ćemo izložiti koja je hrana zapakirana uz svaku i (što je najbolje) kako jesti više 'dobrog', a manje ono 'loše'.

Zdrave masti

U pravilu imajte na umu da zdrave masti obično potječu od povrća, orašastih plodova, sjemenki i ribe te da su tekuće - a ne čvrste - na sobnoj temperaturi.

Polinezasićene masti

Prema Raikhlinu, polinezasićene masti su neophodne masti, što znači da su potrebne za normalne tjelesne funkcije, ali da ih vaše tijelo ne može stvoriti. Prijevod? Morate ih dobiti iz hrane. 'Polinezasićene masti potrebne su za zgrušavanje krvi, kretanje mišića i upale', objašnjava ona. 'Pomažu u izgradnji staničnih membrana i prekrivanju živaca.'

Dvije glavne vrste polinezasićenih masti su omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline. Dobri izvori omega-3 masnih kiselina uključuju masnu ribu (mislimo na lososa, skušu i sardine), orahe, laneno sjeme, ulje repice i nehidrogenirano sojino ulje. Hrana bogata omega-6 masnim kiselinama uključuje brojna biljna ulja, poput ulja šafranike, soje, suncokreta, oraha i kukuruza.

POVEZANO : Top 5 najzdravijih ulja za kuhanje

Mononezasićene masti

Maslinovo ulje jedan je od najistaknutijih, dobro poznatih oblika mononezasićenih masnoća zahvaljujući svojoj integralnoj ulozi u ultra zdravoj mediteranskoj prehrani, koja je povezana s nižim stopama bolesti srca. Mononezasićene masti nalaze se i u avokadu, ulju repice, ulju kikirikija i većini orašastih plodova, kao i u visokoj oleinskoj ulju šafranike i suncokreta.

Nezdrave masti

Zasićene masti

'Zasićene masti povećavaju razinu kolesterola u krvi i nalaze se uglavnom u proizvodima životinjskog podrijetla, uključujući crveno meso, punomasno mlijeko, žumanjke i druge mliječne proizvode poput sira', objašnjava Raikhlin. Zasićene masti razlikuju se od nezasićenih masti po tome što nemaju kemijske dvostruke veze, što je čini stabilnijom, pa je čvrsta na sobnoj temperaturi. Prema Raikhlinu, najbolje je ograničiti hranu koja sadrži zasićene masti.

Trans masti

Najgora vrsta prehrambenih masnoća su transmasti, koje su nusprodukt procesa koji se naziva hidrogenizacija i koji se koristi da bi se zdrava ulja pretvorila u čvrste tvari i spriječila da užegnu. Trans masti nemaju poznate zdravstvene dobrobiti i ne postoji sigurna razina konzumacije, zbog čega je službeno zabranjena u Sjedinjenim Državama i mnogim drugim zemljama.

'Najbolje je u potpunosti izbjegavati transmasti', kaže Raikhlin. 'Jesti hranu bogatu transmasti povećava količinu štetnog LDL kolesterola i smanjuje količinu korisnog HDL kolesterola. Oni također uzrokuju upalu koja je povezana sa bolestima srca, moždanim udarom i drugim kroničnim stanjima poput dijabetesa tipa 2. '

Nažalost, unatoč činjenici da su zabranjene, hrana koja sadrži manje od 0,5 grama transmasti po obroku označena je kao da sadrži 0 grama trans masti. Stoga, dok prehrambene tvrtke smanjuju količinu transmasti u svojim proizvodima, brojne namirnice i dalje sadrže umjetne transmasti. Najčešći izvori transmasti uključuju kolače komercijalne proizvodnje, pite, glazure, kremaste nadjeve, prženu hranu i kolačiće od skraćene ili hidrogenirane masti. Masni komadi mesa i punomasnih mliječnih proizvoda također mogu sadržavati transmasti.

Završna riječ: Najbolje je odabrati hranu s mono- i polinezasićenim masnoćama, uz ograničenje one koja sadrži zasićene masnoće i izbjegavanje transmasti.

Prema RD-u, jednostavni načini da se u naše obroke unese više dobrih masti

  • Započnite s identificiranjem ključnih izvora zasićenih i trans masti u vašoj prehrani i razmislite kako biste ih mogli zamijeniti s mononezasićenim i polinezasićenim mastima . Na primjer, ako volite tost s maslacem, umjesto toga pokušajte ga preliti narezanim avokadom i kapljicom maslinovog ulja. Pokušajte barem jednom tjedno zamijeniti crveno meso za losos, a svoje palačinke poslužite s orašastim maslacem umjesto uobičajene strane slanine.
  • Povećajte unos omega-3 masti jedući masnu ribu (poput lososa ili kalifornijske pastrve), odaberite jaja obogaćena omega-3 i kruh od cjelovitih žitarica, a za kuhanje, pečenje koristite mekani, nehidrogenirani biljni namaz i širenje, preporučuje Raikhlin.
  • Kako bi smanjio zasićene i transmasne masnoće u prehrani, Raikhlin kaže da mliječni maslac, mast, skraćivanje i tvrdi margarin zamijenite biljnim uljima i mekanim, nehidrogeniranim biljnim namazom s malo zasićenih masnoća, bez transmasnih kiselina , i pruža izvor omega-3 ALA masti. Na primjer, Američko udruženje za srce potvrđuje da ne mogu vjerovati da nije maslac! Biljni namaz na biljnoj bazi sadrži 70 posto manje zasićenih masti od maslaca i ima 0 grama trans masti po porciji, za razliku od mliječnog maslaca koji sadrži 0,5 grama trans masti po porciji.
  • Odaberite hranu koja ima malo zasićenih i transmasnih kiselina. Usporedite naljepnice na sličnoj hrani kako biste bili sigurni da odabirete one s najmanje zasićenih i bez masnoća.
  • Izbjegavajte proizvode s ‘hidrogeniranim uljem’ ili ‘skraćivanjem’ koji su navedeni kao glavni sastojak.