Bok. Zovem se Sarah i izvjestiteljica sam, pa ne biste pomislili da bih uopće oklijevao razgovarajući s ljudima na zabavama. Ali i ja sam sramežljiva. I to od malena.

Geni mogu imati neke veze s mojom sramežljivošću. Ljudi s različitim genotipovima u prosjeku imaju različitu razinu socijalne anksioznosti, kaže dr. Scott F. Stoltenberg, izvanredni profesor psihologije na Sveučilištu Nebraska – Lincoln, koji je nedavno proveo istraživanje na tu temu. Ali čimbenici okoliša više se računaju: mi preispitujemo roditelje. Patimo ako nas se maltretira. Čak i odvažni mogu postati sramežljivi kad se suoče s određenim izazovima, poput gubitka posla ili odbijanja, kaže dr. Anne Marie Albano, klinička psihologinja i ravnateljica Sveučilišne klinike Columbia za anksioznost i srodne poremećaje u New Yorku Grad. Polovica ljudi u Sjedinjenim Državama kaže da su donekle sramežljivi, prema dr. Philipu Zimbardu, zaslužnom profesoru sa Sveučilišta Stanford i pioniru u istraživanju sramežljivosti. On i drugi stručnjaci razmišljaju o društvenosti duž čitavog spektra, s tim da je jedan kraj, u osnovi, ja živim za zabave, a drugi, Pustite me na miru - zauvijek. (Pogledajte 3 tretmana za pomoć jako sramežljivim.) Padam negdje između.

Postoje i gore stvari u životu, naravno, ali volio bih da se nikad više ne moram osjećati neugodno u socijalnim situacijama. Osim toga, uvijek mi je bilo previše lako nagovoriti sebe da ostanem kod kuće, umjesto da izađem. Stručnjaci kažu da svaki put kad sramežljiva osoba izbjegne društveni događaj, njezina tjeskoba može rasti i neće biti lakše osjećati se sigurno sljedeći put. Ljudi misle da je socijalno povjerenje samo nešto što ljudi imaju, kaže dr. Lynne Henderson, klinička psihologinja i direktorica Instituta za sramežljivost u Berkeleyju u Kaliforniji. Ali to je nešto što gradite opetovanim stavljanjem sebe u društvene situacije.

Zbog toga sam se odlučio provesti kroz samostalno dizajnirani boot camp. Četiri sam tjedna čitao knjige o samopomoći i trenirali su me najistaknutiji stručnjaci za sramežljivost. Tada sam poslušao njihov savjet za okupljanja, stazu za trčanje, pa čak i za pozornicu. Pokazalo se da je izazov upravo to - izazov. Ali to je također uspjelo, kao i onima koji su sramežljivi i spremni isprobati vlastitu verziju programa. Evo što sam naučio.

Lekcija br. 1: Svaka rečenica koja izlazi iz usta neće postati razumna; Prihvati to

Mnogi sramežljivi, socijalno anksiozni ljudi izviještavaju o strahu da neće moći ostaviti željeni dojam na druge, kaže dr. Barry Schlenker, emeritus profesor psihologije na Sveučilištu Florida u Gainesvilleu, koji je obavio opsežno istraživanje o socijalnim anksioznost. Sramežljivi se ljudi drugima često čine kao socijalno kompetentni, ali iz bilo kojeg razloga (nerealni osobni standardi, nedostatak samopouzdanja), oni to sami ne mogu vidjeti. Sramežljivi ljudi također imaju tendenciju vjerovati da će zbog toga, kad neizbježno ne nađu dobro, pretrpjeti neugodne posljedice, uključujući sram. Stoga nije ni čudo što se na velikim okupljanjima uglavnom klapaju. Umjesto toga, kaže Henderson, trebali bi pokušati slobodno bumljati, shvatiti da je u redu izgubiti svoj tok misli ili zaboraviti ime osobe. Iako ne postoji čarobni prekidač koji bi promijenio način na koji gledate svoje društvene interakcije, vi limenka svjesno se potrudite da češće razgovarate i nakon toga namjerno uređujete svoje samoosude. Pretvaraj se da si ti najbolji prijatelj. Kad ste strogi prema sebi, pitajte: Što bi mi rekla?

Lekcija na djelu: Kako bih spontano vježbao govor, upisujem predavanje u kazalištu Peoples Improv u New Yorku. Improv pomaže, kažu stručnjaci, jer traži politiku nulte tolerancije za perfekcionizam. Scene se kreću tako brzo da su pogreške neizbježne, čak i za najiskusnije izvođače. Uz to, kaže Tom Yorton, izvršni direktor Second City Communications, tvrtke koja koristi improvizaciju za izgradnju komunikacijskih vještina u korporativnim zaposlenicima, sudionici se manje usredotočuju na prosuđivanje sebe, a više na stvaranje veze s drugima.

U početku me svaka nova vježba čini nervoznom, a otprilike polovica scena u kojima se nalazim totalna su poprsja, ispunjena neugodnim pauzama i temama koje se zavrte. Jedan posebno, o putovanju na plažu, završava hromim. Bilo je lijepo vidjeti vas. Kasnije se uhvatim kako se fiksiram na neuspjehe. No, umjesto da se valjam, sjećam se da zabrljavanje nije velika stvar, a da su to učinili i svi drugi. Do trećeg tjedna osjećam se opuštenije i shvaćam da što više pogrešaka napravim - a puno radim - to je manje važno za svaku od njih.

Lekcija br. 2: Riječ Ne Je li glavni ne

Najvažnije pravilo improvizacije (i dobra smjernica za život) je sljedeće: Recite da i ... umjesto ne. Drugim riječima, radije se slažite nego raspravljajte. Kompliment, ne vrijeđajte. Teorija, kaže Yorton, kaže da pojam 'ne', bilo da se govori u improvizaciji ili u radnim i socijalnim situacijama, stvara prepreku. Zatvara mogućnosti umjesto da otvara nove. Ako potvrdite ono što druga osoba govori i nadogradite to, neograničen je potencijal rasta. Ali zašto ova praksa gradi samopouzdanje? Jer osjeća se osnaživanjem da prizna i potvrdi druge, da bude netko tko pomaže i daje, kaže Yorton.

Lekcija na djelu: Tjedan dana u svom eksperimentu, dok trčim, naletim na drugog džogera, prijatelja mog supruga. Moj početni instinkt je da mu kažem da ide dalje; Svjestan sam koliko polako trčim. Ali to bi u biti bilo odbijanje, što je suprotno pravilima, pa nastavljam trčati s njim. Počinjemo čavrljati, a on mi kaže da je izdaleka mislio da sam netko drugi. Malo me zaprepašćuje usporedba s ovom osobom, ali ne dopuštam da me to zbuni i prelazimo na druge teme, poput posla i predstave u kojoj je on glumio. Trčanje prohuja tako brzo da Gotovo da ne primjećujem koliko su dobro radila pravila improvizacije.

Lekcija br. 3: Oči su prozor za dobar razgovor

Nedavna analiza podataka tvrtke Quantified Impressions, tvrtke za komunikacijsku analitiku sa sjedištem u Austinu u Teksasu, sugerira da za uspostavljanje emocionalne i smislene veze prije ili tijekom razgovora trebate uspostaviti kontakt očima za 60 do 70 posto interakcije . Štoviše, kontakt očima povećava vjerojatnost osobe da sudjeluje u razgovoru, prema studiji iz 2002. godine na Sveučilištu Queen's u Ontariju u Kanadi. Ako troje ljudi sjedne na kavu, a jednu osobu ne gledaju, manja je vjerojatnost da će razgovarati, kaže Briar Goldberg, direktor povratnih informacija u Quantified Impressions. Vaša razina kontakta očima daje drugoj osobi do znanja da ste zainteresirani za nju i da bi se trebala osjećati ugodno nastavljajući razgovor.

Lekcija na djelu: Pojavim se na tjednom swing plesu, gdje je jedini način sudjelovanja zamoliti nekoga da mi bude partner. Mjesecima se pokušavam uvjeriti da odem na ovaj događaj. (Pohađam grupne satove swing-plesa.) Ali nisam uspio razviti živce. Ali sad kad imam plan, osjećam se samopouzdanije. Nakon skeniranja sobe, uočim potencijalnog partnera i pokušavam uhvatiti njegov pogled. Kad me pogleda, odem do njega i zamolim ga za ples, i baš kao da smo izašli na pod. Trik završava slijetanjem mene partnera za partnerom. Zapravo, toliko sam ohrabren, vraćam se plesu još dvaput tijekom sljedećih mjesec dana.

Lekcija br. 4: Vi - da, vi - stvarate zanimljivu temu razgovora

Sramežljivi ljudi često se ustručavaju razgovarati o sebi iz straha da ne izgledaju dosadno ili da ih netko ne osuđuje, kaže dr. Deborah C. Beidel, profesorica psihologije na Sveučilištu Centralna Florida u Orlandu. Ali to im samo otežava nastavak razgovora. Kao što Alan Garner, stručnjak za komunikacije, piše u svojoj knjizi Razgovorno govoreći (17 USD, amazon.com ), Ljudi koje upoznate žele znati i o vama. Ako to ne podijelite, osoba s kojom razgovarate mogla bi zaključiti da vas stvarno ne zanima povezivanje. Štoviše, ako nastavite nekoga zasipati pitanjima bez davanja bilo kakvih izjava, prisiljavate drugu osobu da sve razgovara. Općeniti duh principa, kaže Yorton, nije da stavljate teret na druge ljude da preuzmu sav teret. Razgovori trebaju biti simetrični. Ljudi se obično otkrivaju istom brzinom, piše Garner, koji također nudi upute za to, a da se ne čini samozatajnim: Kada postavljate pitanja i primate odgovore, pokušajte te odgovore povezati sa svojim znanjem i iskustvima. Drugim riječima, nemojte nasumično izbacivati ​​činjenice o svom životu ili poslu, kao što to rade neki sramežljivi ljudi kad ih živci najbolje iskoriste.

Lekcija na djelu: Tijekom zamjene odjeće oko tri tjedna mog eksperimenta, poznanica kaže da nije shvatila da sam još uvijek u New Yorku. Umjesto da samo potvrdim da sam još uvijek u gradu i ostavim to, dijelim malo o tome koliko je zadnja godina bila luda. (Udala sam se, suprug je napustio posao, a svekrva je imala veliku operaciju.) A dok odlazimo, planiramo nabaviti kavu. Također bih naglasio da razgovaram s baristom na svom novom omiljenom mjestu za kavu kad god uđem. Ne razgovaramo ni o čemu posebnom. Samo ga pitam kako je i zauzvrat mu kažem nešto o mom danu. Potom mi jednog popodneva kaže da je ovaj put moja kava na njemu. To mi je prvi put da mi se dogodilo, a čini mi se kao pobjeda.

Lekcija br. 5: Suzbiti tjeskobu priznanjem da je imate

Prema studiji iz 2012. objavljenoj u Psihološka znanost , stavljanje negativne emocije u riječi (tj. označavanje) može smanjiti ozbiljnost te emocije. Kada su ispitanici koji su se svi bojali pauka zatražili da priđu velikoj živoj tarantuli, oni koji su prethodno glasno izrazili svoje osjećaje uspjeli su se približiti arahnidima nego onima koji su strah držali za sebe. Ova taktika može djelovati i na socijalnu anksioznost. Zapravo, kaže Henderson, rekavši da ste sramežljivi ponekad je jedan od najlakših načina da se opustite zbog toga. Postoji nekoliko teorija zašto. Jedna je da se čini da jedna regija mozga, desni ventrolateralni prefrontalni korteks, rješava i obilježavanje i regulaciju emocionalnih odgovora, kaže dr. Katharina Kircanski, postdoktorantica na odsjeku za psihologiju Sveučilišta Stanford i koautor studije. Nula u jedan, a slijedi drugi. Blagodati pažljivosti također mogu biti od koristi. Verbalizacija da se bojite može vam pomoći da primijetite svoje osjećaje u sadašnjem trenutku, umjesto da ih pokušate odgurnuti, što ponekad može stvoriti još veću nevolju, kaže Kircanski.

Lekcija na djelu: Prošla su četiri tjedna otkako sam započeo svoj boot camp, a moj tečaj improvizacije priprema show. Pomisao da pozovem svoje prijatelje odmah me nervira, ali svejedno im pošaljem e-poštu i istaknem kako im kažem kako se osjećam. Samo priznanje da me to smiruje. Jedna prijateljica piše da misli da sam smiješno hrabra. Druga kaže da je ovo što radim njezina noćna mora. Sluh koji me još više umiruje. Kad stigne dan izvedbe, u publici zavirim u svoje pajdaše. Shvaćam da ako zabrljam, to jednostavno nije važno, a moji prijatelji neće manje misliti na mene. Upravo bi se osjećala socijalno samouvjerena osoba. I osjeća se sjajno.