Dnevno konzumiranje odgovarajuće količine kalcija nesumnjivo je na vrhu vašeg popisa prioriteta, odmah iza čišćenja hladnjaka i organiziranja ladice čarapa. No, osim jačanja kostiju, kalcij može pomoći vašem srcu, pa čak i struku ―, a postoji mnoštvo jednostavnih načina da ga unesete više u svoju prehranu i ubirete plodove. Kad bi samo sređivanje te ladice s čarapama bilo tako jednostavno.

Sve o kalcijumu

Što je: Najzastupljeniji mineral u vašem tijelu; žene nose oko 2½ funte. Devedeset i devet posto je u vašim kostima i zubima; ostatak se nalazi u vašim mišićima, tkivima i tjelesnim tekućinama. U prirodi je kalcij tvar kreda koja se nalazi u stijenama, poput mramora.

Što to radi: Najpoznatija uloga kalcija je u ulozi graditelja kostiju, pomažući u prevenciji osteoporoze, bolesti koja slabi kosti koja pogađa oko 8 milijuna žena u Sjedinjenim Državama i osteopenije, preteče osteoporoze. Ali njegove manje poznate prednosti jednako su važne. Koriste ga sve stanice i tkiva u tijelu, kaže dr. Robert Heaney, profesor medicine sa Sveučilišta Creighton u Omahi. Na primjer, pomaže mišićima da se skupljaju, uključujući one koje svjesno koristite (poput bicepsa) i one koje nesvjesno koristite (poput srca). Neka su istraživanja pokazala da konzumacija kalcija pomaže i vašem srcu i struku. Studija iz 2008. godine na Harvard School of Public Health pokazala je da unos dovoljne količine kalcija može biti povezan s manjim rizikom od hipertenzije u odraslih žena. A istraživači sa Sveučilišta Tennessee u Knoxvilleu otkrili su da ljudi koji preporučenu dnevnu dozu kalcija dobivaju mliječnim proizvodima mogu sagorijevati masnoće brže od ljudi koji to ne čine. Štoviše, novo istraživanje Nacionalnog instituta za zdravstvo sugerira da odrasli s odgovarajućim unosom kalcija mogu imati manji rizik od raka debelog crijeva.

Koliko trebaš: Tisuću do 1.200 miligrama dnevno za odrasle. Trudnicama treba samo 1.000 miligrama, jer njihova tijela učinkovitije apsorbiraju kalcij. Kako starite, vaše tijelo postaje manje vješto u apsorpciji minerala. Dakle, nakon što dosegnete 51 godinu ili menopauzu, ciljajte na minimalno 1.200 miligrama. (Napomena: iako se 2.500 miligrama dnevno smatra onoliko visokim koliko biste trebali ići, vaše tijelo izlučuje sav kalcij koji ne može upotrijebiti. Međutim, previše bubrega može oporezovati.)

Koliko dobivate: Vjerojatno nije dovoljno. Oko 75 posto Amerikanki ne ispunjava svoje dnevne potrebe. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, prosječna žena starija od 20 godina unosi 858 miligrama dnevno.

Najbolja mjesta za pronalaženje: Mliječni proizvodi. Šalica nemasnog mlijeka ima 302 miligrama, a šalica jogurta s niskim udjelom masti ima 245 do 415. Ako ne konzumirate puno mliječnih proizvoda, druga hrana može vam pomoći. Tri unce konzervirane srdele (s kostima) u uljnim pakiranjima od 324 miligrama, šalica kuhanog kelja ima 94 miligrama, a šalica sirove brokule ima 42 miligrama. Praktično govoreći, ako za doručak popijete šalicu nemasnog mlijeka preko žitarica, šalicu jogurta s niskim udjelom masti, salatu od špinata za ručak, šalicu kuhane brokule uz večeru i pola šalice leda s niskim udjelom masti krema za desert, udovoljavate svojim dnevnim potrebama.

Ostali manje očekivani izvori: Također možete napuniti obogaćene žitarice za doručak, obogaćene sokove i mnoge proizvode od soje, uključujući tofu. Ako zamijenite svoju redovnu čašu soka od naranče od šest grama, s onom s dodatkom kalcija, recimo, dobit ćete najmanje 200 miligrama u nekoliko gutljaja. Druga mogućnost: dodajte nemasno mlijeko u prahu u smoothieje, juhe, tepsije i pudinge. Trećina šalice može vam dati više od 30 posto onoga što trebate svaki dan.

Što pomaže vašem tijelu da ga upije: Vitamin D. Najlakši način da dobijete preporučenu dnevnu dozu od 400 međunarodnih jedinica (I.U.) je provesti 10 do 15 minuta na otvorenom dva do tri puta tjedno (vaše tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti). Ili uzmite 400 I.U. dopuniti svaki dan.

Što uzrokuje da vaše tijelo to izgubi: Natrij je unosom soli najveći prijestupnik u prehrani, kaže dr. Connie Weaver, profesorica hrane i prehrane na Sveučilištu Purdue u West Lafayetteu u državi Indiana. Prolazeći kroz vaše tijelo, natrij sa sobom vadi kalcij. Također, neke namirnice, poput batata i graha, sadrže kiseline koje negativno utječu na to koliko dobro tijelo apsorbira kalcij u toj hrani. Sam kalcij inhibira tjelesnu apsorpciju željeza, pa izbjegavajte konzumaciju hrane bogate kalcijem i željezom u istom obroku.

Kako prepoznati dobivate li dovoljno: Nema ranih znakova da vam nedostaje kalcija (one bijele mrlje na noktima nisu povezane). A kad se pojave kasni znakovi, poput prijeloma, već ste izgubili značajnu koštanu masu. Najbolji način da saznate konzumirate li dovoljno jest praćenje prehrane nekoliko dana. A ako imate obiteljsku povijest osteoporoze, pitajte svog liječnika o snimanju koštane gustoće koje može ukazivati ​​na početke gubitka kosti.

Kada uzimati dodatak: Ako znate da vam nedostaje ili ako ste na niskokaloričnoj dijeti, razmislite o dodacima. Obično sadrže kalcijev citrat ili kalcijev karbonat. Obje se podjednako dobro koriste u tijelu, ali kalcijev karbonat najbolje se apsorbira kad se uzima uz obrok; kalcijev citrat se može uzimati s hranom ili bez nje. Tablete i aromatizirane žvakaće učinkovite su poput hrane, kaže Weaver. Izaberite jedan s 500 miligrama bilo kojeg oblika kalcija i najmanje 400 I.U. vitamina D i razmaknite doze (jednu ujutro, jednu popodne). Ili uzmite dvije tablete antacida dnevno. Jedan Tums redovite jačine sadrži 500 miligrama kalcijevog karbonata po približno polovici cijene dodatka.