1. Vježbajte u brzim udarcima. Novo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su odradili samo četiri do šest sprintova od 30 sekundi požnjeli iste blagodati za zdravlje srca kao i oni koji su uložili umjereni trening od 40 do 60 minuta. Dva načina da vam srce ubrza: Skočite konopom tri minute ili tri puta sprintajte do i iz poštanskog sandučića (zanemarite znatiželjni pogled susjeda). Ako živite u urbanom području, sprintajte sporadično (pretvarajte se da trčite za autobusom).

2. Učinite svoj dom montirom. Da biste si pomogli da češće savijate mišiće, ostavite komplet bučica u blizini mikrovalne pećnice i uvijajte se dok zagrijavate večeru. Stavite joga prostirku pored kreveta kako biste mogli pasti prema dolje kad ustanete ili prije spavanja. Objesite traku otpora na kvaku na kupaonici i trenirajte dok se kadica puni. Ili upotrijebite lopticu za stabilnost kao stolicu za stol kako biste uključili svoju jezgru prilikom plaćanja računa.

3. Neugodnosti sami. Umjesto da stvari radite uvijek na lak ili brz način (stojeći na pokretnim stepenicama, koristeći parkiranje vozila), preispitajte usluge koje ograničavaju vašu razinu aktivnosti. Čak i male promjene mogu napraviti razliku. Dakle, neka netko drugi, na primjer, ne potrči gore da zgrabi vaš džemper; donesite sami.

4. Ponovno izmislite datum za noć. Ako se vaš uobičajeni večernji izlazak sastoji od večere i filma (čitajte: sjedilački), razmislite o povezivanju na aktivniji način, poput večere i plesa ili uzimanja muzejske izložbe.

5. Ili dogovorite spoj s Michaelom Scottom. Ne biste se usudili propustiti svoju omiljenu komediju postavljenu za ured. Stoga zakažite redovite treninge u teretani tijekom TV emisija koje morate pogledati, a vi ćete se oznojiti i gledati kako vrijeme leti. Ako imate opremu kod kuće, pomaknite je u položaj za gledanje televizije ― vježba za sebe.

6. Odustajanje. Da biste iskoristili nekoliko poteza na poslu, preuzmite Break Pal, program koji se pojavljuje na vašem monitoru svakih 30 minuta s trominutnom rutinom (20 USD, breakpal.com ). Kad zazvoni telefon, krenite na poziv stojeći kako biste sagorjeli 10 posto više kalorija nego što biste razgovarali na stolici.

7. Hrabro na otvorenom. Na primjer, tijekom zime, za 30 minuta, izgarat ćete oko 182 kalorije lopatajući na prilazu (istovremeno štedeći novac ne predajući ga vanjskim izvođačima), 205 sankanja ili 191 klizanja.

8. Stavite ga u tintu. Držite se imenovanja liječnika i radnih sastanaka koji su u vašem kalendaru, pa zašto ne biste uzeli isti pristup vježbanju? Svake nedjelje navečer rasporedite ih u svoj tjedni planer (ili svoj PDA). Da biste bili sigurni da su članovi vaše obitelji na brodu, postavite kalendar u zajednički prostor kako bi ga mogli vidjeti. Na taj način, vrijeme vježbanja postaje javna izjava i dijelovi vaše rutine koji se ne mogu pregovarati.

9. Budi trener. Pronađite omladinsku ligu u svom području i dobro iskoristite svoje stare atletske vještine. Trčanje u krugu ili tehnike podučavanja ubrzat će vaš puls. Osim toga, to je izvrsna strategija za one kojima su trake za trčanje slogan. Da biste pronašli tim, obratite se svom školskom okrugu ili Pozitivnom savezu trenera ( positivecoach.org ).

10. Uvrstite Fido. Vježbajući psa napumpavat će vam ruke i noge. (Kanadsko istraživanje pokazalo je da vlasnici pasa provode oko 300 minuta tjedno baveći se psećom tjelesnom aktivnošću.) Nema poocha? Pomozite susjedu ili volontirajte u skloništu za životinje.

11. Ne dopustite da vas putovanja iskoče iz kolosijeka. Umjesto da se vratite s odmora osjećajući se mlitavo, planirajte tjedan ispunjen planinarenjem, biciklizmom, šetnjom ili aktivnošću za koju ćete trenirati. Posjetite Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) za ideje. Mnogi hotelski lanci također imaju programe koji će vam pomoći. Većina hotela i odmarališta Westin nude sobe koje sadrže fitnes opremu. I Hilton Garden Inns dat će vam besplatni komplet Stay Fit, koji uključuje Pilates bend, joga prostirku i ručne utege.

12. Stavite osobni trener u džep. Ako ste vlasnik iPoda ili drugog MP3 playera, preuzmite kompletne audio ili video treninge s računala iTrain.com ili PumpOne.com. Da biste prešli tu dodatnu milju ili radili duže, preuzmite podkastove radijskih emisija, poput Nacionalnog javnog radija Ovaj američki život ili dodajte po nekoliko novih pjesama na popis za reprodukciju svaka dva tjedna.

13. Pogledajte se. Ne stvarno. Stavite ogledalo ispred trake za trčanje. Istraživači su otkrili da ljudi koji se promatraju dok vježbaju brže vježbaju s manje napora. Promatranje sebe može olakšati novu rutinu vježbanja.

14. Pojačajte ritam. Slušajte bržu glazbu i vaša će stopala slijediti njihov primjer. A, kaže novo istraživanje, možda ćete vježbati i do 15 posto duže. Isprobajte BeatScanner, besplatni program kompatibilan s računalom na bestworkoutmusic.com koja u vašoj glazbenoj knjižnici pretražuje optimistične melodije. Ili upotrijebite Yamaha BodiBeat, MP3 uređaj koji glazbu prilagođava vašem ritmu (300 USD, yamahashoponline.com ).

15. Pratite svoje korake. Nošenje pedometra zabilježit će vaš napredak i možda vas motivira (ciljajte na najmanje 10 000 koraka dnevno). Prijavite se na pedometersusa.com pronaći ga. Jednostavni brojači koraka mjere samo korake; sofisticirani modeli prate potrošene kalorije, udaljenost i još mnogo toga.

Savjet: Neka vas u teretani dočeka prijatelj koji će vam pomoći da budete odgovorni. Imate lijene prijatelje? Pronađite partnera za vježbanje na findgymbuddies.com.